Com este abre e fecha das academias e mesmo com a limitação do número de pessoas para treinar por horário, muitas de nós acabamos desanimando ao pensar que sem um lugar específico para nossas atividades físicas, os resultados deixarão de aparecer. Mas isto não é verdade. Existem vários exercícios simples, muitos sem aparelhos pesados ou complexos, que podem ser feitos em casa e que trazem resultados similares aos treinos de academias.
Preparamos uma lista de exercícios que podem ser feitos na sua sala ou quintal, nos dias que você não puder ir a uma academia, e que te darão aquela sensação de um treino bem feito.
- Pular corda:
Já temos um post aqui no blog falando sobre este exercício que é excelente para aumentar a resistência cardiorrespiratória. Pode ser feito em diferentes instensidades, desde um aquecimento até um treino mais pesado, como uma rotina de HIIT (Treino intervalado de alta intensidade). O legal é que você precisa só de uma corda e um local com espaço.
- Prancha abdominal:
Mais um exercício que tem uma postagem completa aqui em nosso blog, que pode ser feito na sua casa e que traz resultados incríveis. O tronco, o quadril e as pernas não tocam o chão enquanto os antebraços estão apoiados no solo. O truque para ser eficaz é manter o alinhamento da coluna e não prender a respiração. Faça três séries de 30 segundos, no mínimo.
- Agachamento:
É, se você procurar vai ver que este exercício também já teve um post só dele em nosso blog, mas é que é tão bom para as pernas que temos que lembrar dele. Mesmo com o peso do próprio corpo, o agachamento é excelente para tonificar e até mesmo hipertrofiar a musculatura das pernas. Pode ser executado de várias formas, focando músculos diversos. Complete o treino de pernas com séries de exercícios para panturrilhas, apoianto-se na ponta dos pés em um degrau e elevando o corpo todo apenas esticando os pés. Faça 3 a 4 séries de cada exercício com 12 repetições no mínimo.
- Flexões de braço:
Em uma posição parecida com a prancha abdominal, apoie-se com os braços esticados ao lado do tórax, desça o corpo e suba de volta usando apenas a força dos braços. Se achar difícil, começe apoiando-se nos joelhos.
Este exercício fortalece a musculatura peitoral, ombros, tríceps e costas, e ao manter-se com o corpo esticado, temos também um efeito parecido com o da prancha. Comece com 3 séries de 10 repetições.
- Abdominais:
Com apenas um colchonete ou mesmo uma toalha dobrada ao meio, você pode executar séries de abdominais em sua casa. A musculatura abdominal é responsável dentre outras coisas pela postura, algo ideal para quem está em home office, trabalhando sentada o tempo todo. Existem vários tipos de abdominais que podem ser feitos, cada um específico para uma área do abdome. Monte sua série e execute-a com pelo menos 3 séries de 15 repetições.
- Tríceps no banco:
Em um banco ou em uma cadeira, posicione-se de costas para ele, apoie as mãos no canto e dobre os joelhos, desça o corpo controlando a descida e subindo de volta apenas com a força dos braços. Este exercício é para os tríceps, os músculos de trás do braço, e fortalece-los fará com que percam a flacidez quando for dar tchauzinho. Faça 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições.
- Polichinelos:
Saltar abrindo e fechando as pernas, sincronizando com subir e descer os braços, encontrando as mãos no topo da cabeça. Isto é o polichinelo, exercício cardiovascular que também é excelente para a coordenação motora. Procure fazer os polichinelos por um tempo de 1 a 2 minutos direto ou, se preferir contar as repetições, faça 3 séries de 30 a 50 saltos cada vez.
- Corrida estacionária:
Já que também não podemos ir a parques para correr, ou em dias de chuva, podemos correr no lugar, elevando os joelhos e com certa intensidade, simulando uma corrida. Uma outra variação seria fazer a corrida elevando os pés para trás, como se tentasse acertar as mãos atrás das costas. É bom para a resistência e pode ser feito de acordo com seu condicionamento, por tempos de 2 a 10 minutos.
A gente sabe que nada substitui a motivação e a socialização que uma academia proporciona, além dos equipamentos e do acompanhamento de professores, mas a hora pede que as vezes fiquemos em casa, e não podemos parar! Sempre que for começar a se exercitar ou for realizar algo novo, procure a orientação de um profissional de educação física, respeite seus limites e faça com cuidado para evitar lesões. Tenha foco, não pare de se cuidar e acredite que, quando tudo isso passar, você irá se orgulhar de ter continuado a se exercitar, mesmo em casa.
Espero que vocês estejam todas bem e que estas dicas possam ajudar a manter-se em forma! Até a próxima e bjinhos da Dri.
Fontes: